Piano allenamento ultima fase – Parte 02

Questa sezione completa il percorso di allenamento stagionale affrontando un aspetto specifico della fase competitiva: la capacità di trasferire ritmo, sequenza e stabilità mentale all’interno delle fasi di qualifica e degli scontri individuali e a squadre.

Il contenuto può essere utilizzato sia come naturale prosecuzione dei mesocicli precedenti, sia come riferimento autonomo per chi desidera integrare la preparazione agli scontri nel proprio allenamento.

Obiettivi degli esercizi

✅ gestire tempi ridotti e decisioni rapide,
✅ mantenere continuità tecnica anche sotto pressione,
✅ preparare le dinamiche tipiche degli scontri (individuali e squadre),
✅ sviluppare una sequenza personale compatta, stabile e ripetibile.

1. Struttura dell’allenamento

1.1 Riscaldamento

Durata minima: 10 minuti
Mobilità di spalle, scapole, colonna e anche.
Attivazione leggera di core e dorsali.

1.2 Attivazione tecnica

15 frecce indoor / 18 frecce outdoor “a paglia”, concentrandoti su:
🔹 sequenza completa e regolare,
🔹 sensazioni,
🔹 controllo dei fondamentali.
Questa fase serve a “entrare” nell’allenamento senza pressione.

1.3 Un esercizio tecnico di qualità del gesto

Scegline uno, in base a ciò che senti necessario per la seduta:
📌 Concentrazione e rilassamento: utile se vuoi ridurre la tensione derivante dalla presenza del “10”. Per visionare l’esercizio clicca qui
📌 Concentricità con targa modificata: utile se vuoi avere un riscontro sulla rosata, senza pensare al “10”. Per visionare l’esercizio clicca qui 
📌 Tiro e follow-through: utile se senti di non affrettare il follow trough. Per visionare l’esercizio clicca qui

Durata indicativa: 15 – 30 frecce indoor / 18 – 36 frecce outdoor.

1.4 Due esercizi specifici per la preparazione alla gara

Per ogni seduta scegli due esercizi, rispettando questa regola:

A. Un esercizio tra:
📌 c.1 – Timing: ritmo gara, stabilità dei tempi per freccia. Per visionare l’esercizio clicca qui
oppure
📌 d.1 – Gara tecnica: continuità della sequenza su lunga durata. Per visionare l’esercizio clicca qui

Scegli c.1 quando vuoi allenare il ritmo di gara.
Scegli d.1 quando vuoi stabilizzare la sequenza e ridurre la variabilità.

B. Un esercizio tra:
📌 Allenamento con mirino: prendere confidenza con lo spostamento del mirino con convinzione, senza paura. Per visionare l’esercizio clicca qui
oppure
📌 d.6 – d.8 – d.9 – d.10: simulazioni con obiettivi di punteggio, media o pressione. Per visionare l’esercizio clicca qui
oppure
📌 c.6 – c.9 – c.10: gestione della volée, controllo della rosata, mantenimento della concentrazione. Per visionare l’esercizio clicca qui

Scegli un esercizio della categoria “punteggio/media” almeno una volta a settimana.
Durata complessiva del blocco: 30 – 60 frecce indoor / 36 – 72 frecce outdoor .

1.5 Un esercizio specifico per gli scontri

Scegli un esercizio in base al tipo di scontro che desideri preparare:

Scontri individuali

📌 c.7 – Scontri individuali a tempo. Per allenare la gestione dei secondi, la rapidità decisionale e la compressione della sequenza. Per visionare l’esercizio clicca qui
📌 d.4 – Simulazione con scontri individuali. Per ricreare alternanza, pressione, reset rapido e punteggio reale. Per visionare l’esercizio clicca qui
📌 d.7 – Simulazione con top player reali. Per confrontarti con un livello elevato, allenare la tenuta emotiva e simulare situazioni di punteggio competitivo. Per visionare l’esercizio clicca qui

Scontri a squadre

📌 c.8 – Scontri a squadre con gestione del tempo. Per sviluppare sincronizzazione, transizioni rapide e gestione del tempo di squadra. Per visionare l’esercizio clicca qui
📌 d.5 – Simulazione con scontri a squadre. Per allenare la rotazione, i tempi di tiro e la cooperazione mentale tipica della squadra. Per visionare l’esercizio clicca qui
📌 Simulazione gara a squadre (esecuzione individuale). Esercizio progettato per riprodurre, anche in allenamento individuale, le dinamiche dello scontro a squadre: tempi di attesa, entrata sulla linea di tiro, setup, tiro ed uscita. Per visionare l’esercizio clicca qui

1.6 Chiusura tecnica

15 frecce a paglia, lente e controllate:
🔹 sequenza completa,
🔹 mira rilassata,
🔹 sensazioni tecniche pulite.

Serve a “ripulire” la seduta e fissare ciò che hai allenato.

1.7 Stretching post-sessione

Lavoro su:
🔹 flessibilità pettorali/spalle,
🔹 estensione dorsale,
🔹 scarico zona scapolare e cervicale.

2. Integrazione tecnica e mentale

Per ottenere continuità e prestazione in qualifica, è utile distinguere due modalità di lavoro:
✅ allenamento tecnico,
✅ allenamento mentale / di gara.

Queste modalità coesistono, ma devono essere distinte e utilizzate in momenti diversi dell’allenamento o della stagione.

2.1 L’allenamento tecnico

In questa modalità l’obiettivo è “capire”:
🔹 osservi il tiro,
🔹 confronti le sensazioni con l’impatto,
🔹 individui quali aspetti della sequenza richiedono attenzione.

È un lavoro analitico, consapevole, che perfeziona il gesto.

2.2 L’allenamento mentale / di gara

Qui il focus cambia completamente:
🔹 non cerchi cosa non va,
🔹 svuoti la testa dal giudizio,
🔹 ti convinci di essere solido,
🔹 lasci che l’esperienza lavori senza doverci pensare.

Il centro del lavoro diventa la tua sequenza personale, che deve:
📌 iniziare sempre nello stesso punto (esempio: prendere la freccia / incoccare / armare lo sgancio),
📌 proseguire in modo semplice e lineare,
📌 finire ben dopo l’uscita della freccia (follow-through, respiro, arco a riposo).

Durante queste sessioni non si valuta, si esegue.
Se mentre stai tirando ti accorgi che stai valutando o perdendo il filo, è tassativo fermarsi e ripartire. Con l’allenamento capirai quando questa scelta sarà necessaria anche in gara.

2.3 Tenere separati i due approcci

Le due modalità non si escludono, ma devono essere mantenute distinte:
📌 se si percepisce sovrapposizione, è meglio dedicare una seduta solo a una delle due modalità;
📌 la scelta può dipendere dal calendario gare o dalla fatica fisica o mentale.

Gli esercizi elencati nei punti precedenti sono progettati proprio per sostenere questa distinzione.

2.4 Continuità e sviluppo

Durante la stagione è normale rivedere o adattare alcuni aspetti tecnici.
In questa fase finale l’obiettivo è trasformare il lavoro fatto in:
🔹 continuità,
🔹 stabilità mentale,
🔹 sequenza affidabile,
🔹 prestazione costante.

Queste indicazioni possono essere integrate in qualsiasi sessione, in base al livello e alle esigenze dell’arciere.

3. Volume, simulazione gara e prossimi passi

3.1 Gestione del volume

Nella prima sessione utile verifica quanto del programma riesci a completare.

Se serve, riduci il numero di frecce degli esercizi ai punti 1.3– 1.4 – 1.5, ma non scendere mai sotto le 15 frecce indoor / 18 frecce outdoor per ciascun esercizio.

3.2 Simulazioni di gara con olimpic round (qualifiche + scontri)

In questa fase integra una seduta settimanale strutturata in due parti consecutive:

📌 A. Qualifica – esercizio d.6 RIDOTTO: 1 volée di prova + 5 volée da 3 frecce di qualifica indoor o  3 volée da 6 frecce di qualifica outdoor) – Gestione della media / obiettivo minimo
Per riprodurre la prima fase della gara e verificare continuità, ritmo e stabilità della sequenza.
Per visionare l’esercizio
clicca qui 

📌 B. Scontro – esercizio d.7 – Simulazione con top player reali
Per allenare:
🔹 la pressione tipica degli scontri,
🔹 il confronto diretto,
🔹 la capacità di reset rapido dopo ogni volée,
🔹 la gestione strategica dei punteggi.
Per visionare l’esercizio clicca qui

Indicazioni operative
🔹 Mantieni senza modifiche la struttura di riscaldamento del punto 1.1;
🔹 Inserisci la combinazione d.6 + d.7.
🔹 Concludi con gli esercizi dei punti 1.6 e 1.7

Obiettivo di questa combinazione
✅ migliorare stabilità emotiva e ritmo nei momenti decisivi;
✅ riprodurre lo stesso stato mentale richiesto in gara: continuità → pressione → decisione;
✅ allenare la capacità di recupero tra qualifica e scontro;