Piano allenamento ultima fase – Parte 01

Questa sezione conclude il percorso di allenamento stagionale e può essere utilizzata sia come naturale prosecuzione dei mesocicli precedenti, sia come riferimento autonomo per chi desidera integrare continuità tecnica, gestione mentale e preparazione alla gara.

Obiettivi degli esercizi

L’obiettivo è fornire un metodo chiaro per distinguere i diversi approcci all’allenamento (tecnico e mentale) e applicarli attraverso esercizi mirati.

1. Struttura dell’allenamento

1.1 Riscaldamento

Durata minima: 10 minuti
Mobilità di spalle, scapole, colonna e anche.
Attivazione leggera di core e dorsali.

1.2 Attivazione tecnica

15 frecce indoor / 18 frecce outdoor “a paglia”, concentrandoti su:
🔹 sequenza completa e regolare,
🔹 sensazioni,
🔹 controllo dei fondamentali.
Questa fase serve a “entrare” nell’allenamento senza pressione.

1.3 Un esercizio tecnico di qualità del gesto

Scegline uno, in base a ciò che senti necessario per la seduta:
📌 Concentrazione e rilassamento: utile se vuoi ridurre la tensione derivante dalla presenza del “10”. Per visionare l’esercizio clicca qui
📌 Concentricità con targa modificata: utile se vuoi avere un riscontro sulla rosata, senza pensare al “10”. Per visionare l’esercizio clicca qui 
📌 Tiro e follow-through: utile se senti di non affrettare il follow trough. Per visionare l’esercizio clicca qui

Durata indicativa: 15 – 30 frecce indoor / 18 – 36 frecce outdoor.

1.4 Due esercizi specifici per la preparazione alla gara

Per ogni seduta scegli due esercizi, rispettando questa regola:

A. Un esercizio tra:
📌 c.1 – Timing: ritmo gara, stabilità dei tempi per freccia. Per visionare l’esercizio clicca qui
oppure
📌 d.1 – Gara tecnica: continuità della sequenza su lunga durata. Per visionare l’esercizio clicca qui

Scegli c.1 quando vuoi allenare il ritmo di gara.
Scegli d.1 quando vuoi stabilizzare la sequenza e ridurre la variabilità.

B. Un esercizio tra:
📌 Allenamento con mirino: prendere confidenza con lo spostamento del mirino con convinzione, senza paura. Per visionare l’esercizio clicca qui
oppure
📌 d.6 – d.8 – d.9 – d.10: simulazioni con obiettivi di punteggio, media o pressione. Per visionare l’esercizio clicca qui
oppure
📌 c.6 – c.9 – c.10: gestione della volée, controllo della rosata, mantenimento della concentrazione. Per visionare l’esercizio clicca qui

Scegli un esercizio della categoria “punteggio/media” almeno una volta a settimana.
Durata complessiva del blocco: 30 – 60 frecce indoor / 36 – 72 frecce outdoor .

1.5 Un esercizio per la gestione della tensione

Scegline uno tra:
📌 Controllo della respirazione. Per visionare l’esercizio clicca qui
oppure
📌 Respirazione e battito. Per visionare l’esercizio clicca qui

Durata complessiva: 10–15 minuti.

1.6 Chiusura tecnica

15 frecce a paglia, lente e controllate:
🔹 sequenza completa,
🔹 mira rilassata,
🔹 sensazioni tecniche pulite.

Serve a “ripulire” la seduta e fissare ciò che hai allenato.

1.7 Stretching post-sessione

Lavoro su:
🔹 flessibilità pettorali/spalle,
🔹 estensione dorsale,
🔹 scarico zona scapolare e cervicale.

2. Integrazione tecnica e mentale

Per ottenere continuità e prestazione in qualifica, è utile distinguere due modalità di lavoro:
✅ allenamento tecnico,
✅ allenamento mentale / di gara.

Queste modalità coesistono, ma devono essere distinte e utilizzate in momenti diversi dell’allenamento o della stagione.

2.1 L’allenamento tecnico

In questa modalità l’obiettivo è “capire”:
🔹 osservi il tiro,
🔹 confronti le sensazioni con l’impatto,
🔹 individui quali aspetti della sequenza richiedono attenzione.

È un lavoro analitico, consapevole, che perfeziona il gesto.

2.2 L’allenamento mentale / di gara

Qui il focus cambia completamente:
🔹 non cerchi cosa non va,
🔹 svuoti la testa dal giudizio,
🔹 ti convinci di essere solido,
🔹 lasci che l’esperienza lavori senza doverci pensare.

Il centro del lavoro diventa la tua sequenza personale, che deve:
📌 iniziare sempre nello stesso punto (esempio: prendere la freccia / incoccare / armare lo sgancio),
📌 proseguire in modo semplice e lineare,
📌 finire ben dopo l’uscita della freccia (follow-through, respiro, arco a riposo).

Durante queste sessioni non si valuta, si esegue.
Se mentre stai tirando ti accorgi che stai valutando o perdendo il filo, è tassativo fermarsi e ripartire. Con l’allenamento capirai quando questa scelta sarà necessaria anche in gara.

2.3 Tenere separati i due approcci

Le due modalità non si escludono, ma devono essere mantenute distinte:
📌 se si percepisce sovrapposizione, è meglio dedicare una seduta solo a una delle due modalità;
📌 la scelta può dipendere dal calendario gare o dalla fatica fisica o mentale.

Gli esercizi elencati nei punti precedenti sono progettati proprio per sostenere questa distinzione.

2.4 Continuità e sviluppo

Durante la stagione è normale rivedere o adattare alcuni aspetti tecnici.
In questa fase finale l’obiettivo è trasformare il lavoro fatto in:
🔹 continuità,
🔹 stabilità mentale,
🔹 sequenza affidabile,
🔹 prestazione costante.

Queste indicazioni possono essere integrate in qualsiasi sessione, in base al livello e alle esigenze dell’arciere.

3. Volume, simulazione gara e prossimi passi

3.1 Gestione del volume

Nella prima sessione utile verifica quanto del programma riesci a completare.

Se serve, riduci il numero di frecce degli esercizi ai punti 1.3– 1.4 – 1.5, ma non scendere mai sotto le 15 frecce indoor / 18 frecce outdoor per ciascun esercizio.

3.2 Simulazioni di gara

Una volta a settimana, integra una simulazione completa o parziale di qualifica, scegliendo tra:
📌 d.1 – gara tecnica lunga. Per visionare l’esercizio clicca qui
oppure
📌 d.6 – gestione della media / obiettivo minimo. Per visionare l’esercizio clicca qui

Indicazioni operative
🔹 Mantieni senza modifiche la struttura di riscaldamento del punto 1.1;
🔹 Inserisci la combinazione d.1 o d.6.
🔹 Concludi con gli esercizi dei punti 1.6 e 1.7

3.3 In prossimità di gare con olimpic round (qualifiche + scontri)

Il programma verrà integrato con esercizi per gli scontri individuali e a squadre.