Mesociclo 3

Il Mesociclo 3 – Timing e simulazione gara è la fase conclusiva del percorso, studiata per trasformare forza e resistenza in una prestazione pronta per la competizione. In 56 giorni, suddivisi in due microcicli, si affina prima la velocità e la sequenza di tiro (settimane 1–4), riducendo progressivamente i tempi di esecuzione senza perdere precisione; poi si passa alla simulazione di gara (settimane 5–8), riproducendo stress e fatica tipici della competizione e utilizzando ausili come video delay, cronometro e metronomo. Al termine di questo mesociclo, l’arciere sarà in grado di mantenere un ritmo di tiro rapido e costante, gestendo efficacemente concentrazione e pressione durante la gara.

MESOCICLO 3 – Timing e simulazione gara

Durata: 56 giorni (8 settimane)

Il mesociclo è diviso in due microcicli.

MICROCICLO 1 – Timing e consolidamento sequenza di tiro (settimane 1–4)

Obiettivo del microciclo 1

✅ Ottimizzazione della rapidità esecutiva: ridurre il tempo di esecuzione per ogni freccia, migliorando il ritmo senza compromettere la precisione.
✅ Consolidamento della sequenza di tiro: assicurarsi che il gesto tecnico rimanga corretto, anche quando il tempo viene ridotto.

Supporti tecnologici comuni

Per entrambi i microcicli del Mesociclo 3 si raccomanda l’utilizzo costante di:
📌 Video delay per analizzare il gesto e verificare eventuali errori.
📌 Cronometro e metronomo per monitorare e regolare i tempi di esecuzione.
📌 Score e piano degli impatti per registrare l’andamento delle prestazioni.

Descrizione degli esercizi

Esercizi specifici di carico (50% del lavoro)
L’allenamento specifico e gli esercizi proposti per questa fase sono consultabili cliccando qui sotto:

c) Fase di timing – allenamento gara (solo esercizi c.1 e c.2)

Esercizi specifici “Pro-Gara” (50% del lavoro)
L’allenamento specifico e gli esercizi proposti per questa fase sono consultabili cliccando qui sotto:

Nota bene

All’interno della programmazione settimanale, non viene indicata una sequenza fissa di esercizi per ogni sessione, ma si suggerisce di scegliere due o più esercizi tra quelli proposti, privilegiando quelli percepiti come più impegnativi in relazione al proprio livello e agli obiettivi della fase.
Il numero di frecce da tirare in ogni sessione deve essere determinato sulla base del volume settimanale stabilito nel capitolo successivo “Frequenza settimanale consigliata (in base al livello)” e ripartito in modo coerente tra le sessioni previste.
All’interno di una singola sessione, il totale delle frecce dovrà essere suddiviso tra gli esercizi selezionati, tenendo presente che ogni esercizio dovrà prevedere almeno 3 volée per garantire un volume di lavoro sufficiente ed efficace.

Frequenza settimanale consigliata (in base al livello)

La seguente tabella presenta una proposta di distribuzione settimanale delle sessioni di allenamento e del volume di frecce, differenziata in base al livello di preparazione dell’arciere.
I dati includono:
A: il livello dell’arciere;
B: il numero di sessioni dedicate al tiro con l’arco;
C: il numero indicativo del totale minimo settimanale di frecce da distribuire equamente tra le sedute arcieristiche previste;
D: il numero indicativo di frecce da incrementare in ogni settimana prevista per ogni mesociclo/microciclo, al fine di garantire una progressione coerente.

A conclusione del mesociclo/microciclo, l’incremento del numero di frecce settimanali consente di raggiungere il numero minimo di frecce richieste dal mesociclo/microciclo successivo;

A	B	C		D
Non allenati	2	Indoor: 150	Outdoor: 174	In: 4	Out: 5
Allenati	3	Indoor: 249	Outdoor: 291	In: 7	Out: 8
Atleti	4	Indoor: 312	Outdoor: 363	In: 9	Out: 10

ATTENZIONE: è fondamentale precisare che i valori indicati rappresentano un’ipotesi di riferimento, pensata per garantire un carico sostenibile e progressivo nel corso del mesociclo/microciclo. Ogni scelta relativa agli esercizi, al numero di sessioni e al volume settimanale di frecce, tuttavia, deve necessariamente essere valutata e condivisa con il proprio preparatore atletico e con il proprio tecnico, in modo da evitare sovraccarichi, adattare il programma alle caratteristiche individuali dell’arciere e mantenere la massima attenzione sulla qualità del gesto tecnico.

MICROCICLO 2 – Simulazione specifica gara (settimane 5–8)

Obiettivi del microciclo 2

✅ Preparazione alla gara: riprodurre condizioni di gara che stimolino la gestione dello stress e il mantenimento della precisione in situazioni di fatica.
✅ Esercizi per la concentricità: utilizzo di ausili (visette, pin, mirini) per mantenere la corretta focalizzazione anche nelle fasi finali della seduta.

Supporti tecnologici comuni

Per entrambi i microcicli del Mesociclo 3 si raccomanda l’utilizzo costante di:
📌 Video delay per analizzare il gesto e verificare eventuali errori.
📌 Cronometro e metronomo per monitorare e regolare i tempi di esecuzione.
📌 Score e piano degli impatti per registrare l’andamento delle prestazioni.

Descrizione degli esercizi

Esercizi specifici di carico (70-80% del lavoro)
L’allenamento specifico e gli esercizi proposti per questa fase sono consultabili cliccando qui sotto:

Esercizi specifici “Pro-Gara” (20-30% del lavoro)
L’allenamento specifico e gli esercizi proposti per questa fase sono consultabili cliccando qui sotto:

Le modalità di selezione degli esercizi e la distribuzione delle frecce per ciascuna sessione rimangono le stesse indicate per il Microciclo 1 sopra esposto, a cui si rimanda per le istruzioni operative.

Frequenza settimanale consigliata (in base al livello)

La seguente tabella di riferimento è identica a quella già presentata nel primo mesociclo.
Per la spiegazione dettagliata dei criteri adottati e delle voci riportate, si rimanda al capitolo “Frequenza settimanale consigliata (in base al livello)” del Microciclo 1 sopra esposto.

A	B	C		D
Non allenati	2	Indoor: 166	Outdoor: 194	In: 0	Out: 0
Allenati	3	Indoor: 277	Outdoor: 323	In: 0	Out: 0
Atleti	4	Indoor: 346	Outdoor: 404	In: 0	Out: 0

In questo microciclo si prevede una quota costante di frecce a settimana (E=0).

ATTENZIONE: è fondamentale precisare che i valori indicati rappresentano un’ipotesi di riferimento, pensata per garantire un carico sostenibile e progressivo nel corso del mesociclo/microciclo. Ogni scelta relativa agli esercizi, al numero di sessioni e al volume settimanale di frecce, tuttavia, deve necessariamente essere valutata e condivisa con il proprio preparatore atletico e con il proprio tecnico, in modo da evitare sovraccarichi, adattare il programma alle caratteristiche individuali dell’arciere e mantenere la massima attenzione sulla qualità del gesto tecnico.

Distribuzione delle frecce nelle sessioni settimanali (per “non allenati”):
📌 Almeno una sessione arcieristica a settimana deve raggiungere il numero minimo di frecce per una simulazione completa di gara.
📌 La restante sessione arcieristica settimanale deve garantire almeno il 50% del volume della sessione completa.
📌 Se prevista un’ulteriore sessione arcieristica, il volume non dovrebbe superare il 50% della sessione completa.

Distribuzione delle frecce nelle sessioni settimanali (per “allenati”):
📌 Almeno due sessione arcieristiche a settimana devono raggiungere il numero minimo di frecce per una simulazione completa di gara.
📌 La restante sessione arcieristica settimanale deve garantire almeno il 50% del volume della sessione completa.
📌 Se prevista un’ulteriore sessione arcieristica, il volume non dovrebbe superare il 50% della sessione completa.

Distribuzione delle frecce nelle sessioni settimanali (per “atleti”):
📌 Almeno due sessione arcieristiche a settimana devono raggiungere il numero minimo di frecce per una simulazione completa di gara.
📌 Le restanti sessioni arcieristiche settimanali devono collocarsi tra il 50% e il 100% della sessione completa.
📌 Se prevista un’ulteriore sessione arcieristica, il volume non dovrebbe superare il 50% della sessione completa.

Sicurezza e prevenzione infortuni

Rispettare rigorosamente le fasi di riscaldamento, defaticamento e recupero attivo. La progressione deve essere monitorata per evitare sovraccarichi e stress eccessivi.