Mesociclo 2

Il Mesociclo 2 “Carico, volume, equilibrio e propriocezione” prosegue il percorso di condizionamento per un totale di 42 giorni, bilanciando l’incremento del volume di frecce con lo sviluppo della stabilità neuromuscolare. Nelle prime tre settimane (Microciclo 1) l’obiettivo è aumentare progressivamente il numero di tiri per seduta, potenziando resistenza e capacità di gestire carichi superiori. Nelle successive tre settimane (Microciclo 2) si focalizza l’attenzione sull’equilibrio e sulla propriocezione, migliorando la sensibilità articolare e la tenuta posturale anche sotto fatica. Questo approccio integrato prepara l’arciere a mantenere precisione e controllo tecnico con volumi di tiro sempre più elevati.

MESOCICLO 2 – Carico, volume, equilibrio e propriocezione

Durata: 42 giorni (6 settimane)

Il mesociclo è diviso in due microcicli.

MICROCICLO 1 – Carico e volume (settimane 1–3)

Obiettivo del microciclo 1

✅ Aumento del volume totale: incrementare il numero complessivo di frecce per seduta, in modo da migliorare la resistenza e abituare il corpo a carichi maggiori.

Descrizione degli esercizi

Esercizi specifici di carico (60/70% del lavoro)
L’allenamento specifico e gli esercizi proposti per questa fase sono consultabili cliccando qui sotto:

Esercizi specifici “Pro-Gara” (30-40% del lavoro)
L’allenamento specifico e gli esercizi proposti per questa fase sono consultabili cliccando qui sotto:

Nota bene

All’interno della programmazione settimanale, non viene indicata una sequenza fissa di esercizi per ogni sessione, ma si suggerisce di scegliere due o più esercizi tra quelli proposti, privilegiando quelli percepiti come più impegnativi in relazione al proprio livello e agli obiettivi della fase.
Il numero di frecce da tirare in ogni sessione deve essere determinato sulla base del volume settimanale stabilito nel capitolo successivo “Frequenza settimanale consigliata (in base al livello)” e ripartito in modo coerente tra le sessioni previste.
All’interno di una singola sessione, il totale delle frecce dovrà essere suddiviso tra gli esercizi selezionati, tenendo presente che ogni esercizio dovrà prevedere almeno 3 volée per garantire un volume di lavoro sufficiente ed efficace.

Frequenza settimanale consigliata (in base al livello)

La seguente tabella presenta una proposta di distribuzione settimanale delle sessioni di allenamento e del volume di frecce, differenziata in base al livello di preparazione dell’arciere.
I dati includono:
A: il livello dell’arciere;
B: il numero di sessioni dedicate al tiro con l’arco;
C: il numero indicativo del totale minimo settimanale di frecce da distribuire equamente tra le sedute arcieristiche previste;
D: il numero indicativo di frecce da incrementare in ogni settimana prevista per ogni mesociclo/microciclo, al fine di garantire una progressione coerente.

A conclusione del mesociclo/microciclo, l’incremento del numero di frecce settimanali consente di raggiungere il numero minimo di frecce richieste dal mesociclo/microciclo successivo;

A	B	C		D
Non allenati	2	Indoor: 125	Outdoor: 145	In: 3	Out: 3
Allenati	3	Indoor: 208	Outdoor: 242	In: 5	Out: 5
Atleti	4	Indoor: 260	Outdoor: 303	In: 6	Out: 7

ATTENZIONE: è fondamentale precisare che i valori indicati rappresentano un’ipotesi di riferimento, pensata per garantire un carico sostenibile e progressivo nel corso del mesociclo/microciclo. Ogni scelta relativa agli esercizi, al numero di sessioni e al volume settimanale di frecce, tuttavia, deve necessariamente essere valutata e condivisa con il proprio preparatore atletico e con il proprio tecnico, in modo da evitare sovraccarichi, adattare il programma alle caratteristiche individuali dell’arciere e mantenere la massima attenzione sulla qualità del gesto tecnico.

MICROCICLO 2 – Equilibrio e propriocezione (settimane 4–6)

Obiettivi del microciclo 2

✅ Miglioramento dell’equilibrio: allenare il sistema propriocettivo per mantenere la stabilità durante l’esecuzione del tiro, soprattutto in situazioni di fatica.

Descrizione degli esercizi

Esercizi specifici di carico (50-65% del lavoro)
L’allenamento specifico e gli esercizi proposti per questa fase sono consultabili cliccando qui sotto:

Esercizi specifici “Pro-Gara” (35-50% del lavoro)
L’allenamento specifico e gli esercizi proposti per questa fase sono consultabili cliccando qui sotto:

Le modalità di selezione degli esercizi e la distribuzione delle frecce per ciascuna sessione rimangono le stesse indicate per il Microciclo 1 sopra esposto, a cui si rimanda per le istruzioni operative.

Frequenza settimanale consigliata (in base al livello)

La seguente tabella di riferimento è identica a quella già presentata nel primo mesociclo.
Per la spiegazione dettagliata dei criteri adottati e delle voci riportate, si rimanda al capitolo “Frequenza settimanale consigliata (in base al livello)” del Microciclo 1 sopra esposto.

A	B	C		D
Non allenati	2	Indoor: 133	Outdoor: 155	In: 6	Out: 6
Allenati	3	Indoor: 222	Outdoor: 258	In: 9	Out: 11
Atleti	4	Indoor: 277	Outdoor: 323	In: 12	Out: 13

ATTENZIONE: è fondamentale precisare che i valori indicati rappresentano un’ipotesi di riferimento, pensata per garantire un carico sostenibile e progressivo nel corso del mesociclo/microciclo. Ogni scelta relativa agli esercizi, al numero di sessioni e al volume settimanale di frecce, tuttavia, deve necessariamente essere valutata e condivisa con il proprio preparatore atletico e con il proprio tecnico, in modo da evitare sovraccarichi, adattare il programma alle caratteristiche individuali dell’arciere e mantenere la massima attenzione sulla qualità del gesto tecnico.

Sicurezza e prevenzione infortuni

Rispettare rigorosamente le fasi di riscaldamento, defaticamento e recupero attivo. La progressione deve essere monitorata per evitare sovraccarichi e stress eccessivi.