MESOCICLO 1

Il Mesociclo 1 “Forza e Potenziamento” rappresenta la fase d’avvio del percorso di allenamento, pensata per creare le basi muscolari indispensabili a un gesto di tiro stabile e ripetibile. In 35 giorni di lavoro mirato si andrà a potenziare in modo specifico gli arti superiori e la muscolatura del tronco. Questo approccio progressivo favorisce non solo l’incremento della forza, ma anche la capacità di mantenere precisione e tecnica sotto fatica. Al termine di questa prima tappa, l’arciere disporrà di una migliore stabilità posturale e di una maggiore prontezza muscolare, prerequisiti essenziali per le fasi successive di resistenza e competizione.

MESOCICLO 1 – Forza e Potenziamento

Durata: 35 giorni (5 settimane)

Obiettivi specifici

✅ Forza muscolare: rafforzare gli arti superiori (spalle, braccia) e la stabilità del tronco, elementi chiave per mantenere un tiro costante e preciso.
✅ Potenziamento specifico: integrare il gesto tecnico con esercizi di carico, utilizzando elastici o pesi portatili per simulare condizioni che si avvicinano a quelle di gara.

Descrizione degli esercizi

Esercizi specifici di carico (70–75% del lavoro)
Questi esercizi prevedono l’esecuzione del gesto tecnico con carichi aggiuntivi.
L’allenamento specifico e gli esercizi proposti per questa fase sono consultabili cliccando qui sotto:

Esercizi specifici “Pro-Gara” (25–30% del lavoro)
Questi esercizi simulano la condizione competitiva, focalizzandosi su precisione e ritmo.
L’allenamento specifico e gli esercizi proposti per questa fase sono consultabili cliccando qui sotto:

Volée a ritmo controllato:
L’arciere esegue le volée, concentrandosi sulla gestione dei tempi di gara e mantenendo una tecnica corretta.
Obiettivo: abituare l’arciere al ritmo di gara, lavorando sulla precisione anche sotto fatica.

Nota bene

All’interno della programmazione settimanale, non viene indicata una sequenza fissa di esercizi per ogni sessione, ma si suggerisce di scegliere due o più esercizi tra quelli proposti, privilegiando quelli percepiti come più impegnativi in relazione al proprio livello e agli obiettivi della fase.
Il numero di frecce da tirare in ogni sessione deve essere determinato sulla base del volume settimanale stabilito nel capitolo successivo “Frequenza settimanale consigliata (in base al livello)” e ripartito in modo coerente tra le sessioni previste.
All’interno di una singola sessione, il totale delle frecce dovrà essere suddiviso tra gli esercizi selezionati, tenendo presente che ogni esercizio dovrà prevedere almeno 3 volée per garantire un volume di lavoro sufficiente ed efficace.

Frequenza settimanale consigliata (in base al livello)

La seguente tabella presenta una proposta di distribuzione settimanale delle sessioni di allenamento e del volume di frecce, differenziata in base al livello di preparazione dell’arciere.
I dati includono:
A: il livello dell’arciere;
B: il numero di sessioni dedicate al tiro con l’arco;
C: il numero indicativo del totale minimo settimanale di frecce da distribuire equamente tra le sedute arcieristiche previste;
D: il numero indicativo di frecce da incrementare in ogni settimana prevista per ogni mesociclo/microciclo, al fine di garantire una progressione coerente.

A conclusione del mesociclo/microciclo, l’incremento del numero di frecce settimanali consente di raggiungere il numero minimo di frecce richieste dal mesociclo/microciclo successivo;

A	B	C		D
Non allenati	2	Indoor: 116	Outdoor: 136	In: 2	Out: 2
Allenati	3	Indoor: 194	Outdoor: 226	In: 3	Out: 3
Atleti	4	Indoor: 242	Outdoor: 283	In: 3	Out: 4

ATTENZIONE: è fondamentale precisare che i valori indicati rappresentano un’ipotesi di riferimento, pensata per garantire un carico sostenibile e progressivo nel corso del mesociclo/microciclo. Ogni scelta relativa agli esercizi, al numero di sessioni e al volume settimanale di frecce, tuttavia, deve necessariamente essere valutata e condivisa con il proprio preparatore atletico e con il proprio tecnico, in modo da evitare sovraccarichi, adattare il programma alle caratteristiche individuali dell’arciere e mantenere la massima attenzione sulla qualità del gesto tecnico.

Sicurezza e prevenzione infortuni

Rispettare rigorosamente le fasi di riscaldamento, defaticamento e recupero attivo. La progressione deve essere monitorata per evitare sovraccarichi e stress eccessivi.