b) Fase di propriocezione ed equilibrio
Questa fase dell’allenamento si concentra sullo sviluppo della propriocezione e sulla capacità di mantenere il controllo tecnico anche in condizioni di instabilità. L’obiettivo è migliorare la stabilità posturale, ridurre dispersioni energetiche e aumentare la precisione del gesto anche in situazioni non ideali, come superfici irregolari o posizioni non convenzionali. L’allenamento include l’uso di dispositivi propriocettivi, posizionamenti variabili dei piedi, lavori a corpo libero o con supporti come la ball gym.
Obiettivi degli esercizi
✅ Rafforzare il controllo posturale e il sistema neuromuscolare.
✅ Sviluppare consapevolezza corporea e stabilità in condizioni di disequilibrio.
✅ Mantenere la tecnica anche su superfici o in posizioni instabili.
✅ Allenare la risposta posturale a variazioni dell’appoggio, utili in contesti di gara su terreno non perfetto.
Hai poco tempo? Ecco due cose da non perdere:
- 📄 Scarica la scheda completa in PDF
Tutti gli esercizi principali di questa fase sono raccolti in un documento pratico da consultare, archiviare o stampare.
👉 Scarica ora la scheda PDF - 🧩 Scopri altri esercizi utili per questa fase
In fondo alla pagina trovi una selezione di esercizi aggiuntivi collegati a questa fase.
👉 Vai direttamente agli altri esercizi
Materiale necessario
- Meduse propriocettive (gonfiate a diversi livelli di consistenza).
- Piani inclinati e superfici instabili.
- Materassini di varie altezze e densità.
- Ball gym (fitball) per esercizi seduti o quadrupedici.
- Sgabello stabile per esercizi preparatori in sicurezza.
- Elastici per simulazione di trazione.
Struttura degli esercizi
Gli esercizi sono suddivisi in due gruppi principali:
- Tiri su superfici instabili o posizioni non convenzionali
Per stimolare il controllo posturale durante l’esecuzione del gesto arcieristico. - Esercizi con ball gym senza arco
Per sviluppare equilibrio statico e dinamico e rafforzare la muscolatura stabilizzatrice attraverso posizioni a corpo libero.
Per tutti gli esercizi con arco
Formato consigliato: volée da 3 frecce. Eseguire almeno 3 volée per ciascuna variante.
1. Tiri su superfici instabili
b.1 – Tiri su pedane di equilibrio con paglione a distanza ravvicinata
- Esecuzione: posizionare i piedi su piani inclinati o piattaforme instabili, mantenendo la postura arcieristica.
- Obiettivo: stimolare il controllo neuromuscolare e la capacità di recupero posturale dopo il rilascio.
b.2 – Tiri con i piedi uniti
- Esecuzione: tirare mantenendo i piedi completamente uniti.
- Obiettivo: ridurre la base d’appoggio per allenare il controllo posturale e la gestione dell’allineamento verticale.
b.3 – Tiri con i piedi molto allargati
- Esecuzione: posizionare i piedi più distanti rispetto alla posizione abituale.
- Obiettivo: stimolare la consapevolezza della distribuzione laterale del peso e il controllo in apertura.
b.4 – Tiri con i piedi in linea retta, uno davanti all’altro
- Esecuzione: allineare i piedi lungo la linea di tiro (come su una trave immaginaria). Alternare la posizione dei piedi a ogni volée.
- Obiettivo: rafforzare il controllo dell’asse posturale e la capacità di adattamento a posizioni insolite.
b.5 – Tiri su materassini di diversa altezza e consistenza
- Esecuzione: posizionarsi su materassini bassi più o meno cedevoli, adattando il baricentro.
- Obiettivo: migliorare il bilanciamento corporeo durante le micro-variazioni della sequenza di tiro.
b.6 – Tiri su meduse stabili con paglione a distanza ravvicinata
- Esecuzione: posizionarsi su meduse ben gonfie e stabili.
- Obiettivo: esercitare la capacità di recupero dell’equilibrio post rilascio.
b.7 – Tiri su meduse sgonfie e instabili con paglione a distanza ravvicinata
- Esecuzione: posizionarsi su meduse meno gonfie o con instabilità accentuata.
- Obiettivo: aumentare la percezione delle microcorrezioni posturali e del bilanciamento attivo.
b.8 – Tiri con un piede su medusa e uno a terra con paglione a distanza ravvicinata
- Esecuzione: posizionare un piede su medusa, l’altro a terra; alternare i piedi a ogni volée.
- Obiettivo: lavorare sulla dissimmetria e l’adattamento della spinta e della gestione posturale.
2. Esercizi con ball gym senza arco
b.9 – Postura seduta con entrambi i piedi a terra
- Esecuzione: mantenere una posizione seduta stabile sulla ball gym per 20–90 secondi.
- Obiettivo: rafforzare il controllo del core in equilibrio statico.
b.10 – Postura seduta con un piede a terra
- Esecuzione: sollevare alternativamente un piede, mantenendo l’altro in appoggio stabile.
- Obiettivo: allenare la stabilità pelvica e il controllo del tronco con appoggio asimmetrico.
b.11 – Posizione a “cagnolino” sulla ball gym
- Esecuzione: posizione quadrupedica sulla ball gym, mantenendo equilibrio e simmetria.
- Obiettivo: stimolare il controllo dell’asse centrale e la propriocezione.
b.12 – Simulazione di tiro con elastico su ball gym
- Esecuzione: seduti sulla ball gym, eseguire la sequenza del tiro con elastico, mantenendo entrambi i piedi a terra.
- Obiettivo: migliorare la coordinazione tra gesto e controllo posturale.
Gli esercizi riportati qui sopra sono raccolti in un’unica scheda PDF.
Esercizi aggiuntivi
Potrebbero essere presenti ulteriori esercizi per approfondire e completare il lavoro.
Se presenti, li troverai elencati qui sotto.
Conclusioni
La fase di propriocezione e disequilibrio è essenziale per migliorare la qualità del gesto tecnico in situazioni complesse. Allenare il controllo posturale su superfici instabili aiuta l’arciere a mantenere precisione, coordinazione e consapevolezza anche in condizioni non ideali, favorendo l’adattamento alle variabili reali di gara.
Sicurezza e prevenzione infortuni
Supervisione obbligatoria
Tutti gli esercizi devono essere svolti sotto la guida attiva di un tecnico o istruttore qualificato, soprattutto quando includono:
🔹uso dell’arco su superfici instabili;
🔹esercizi con ball gym, meduse o pedane;
🔹posizioni che comportano rischio di perdita di equilibrio.
In presenza di rischio di perdita d’equilibrio, predisporre:
🔹un punto d’appoggio (parete, bastone, sedia);
🔹un tecnico pronto a intervenire.
Le superfici devono essere:
🔹piane, asciutte, antiscivolo;
🔹libere da ostacoli laterali e posteriori.
🔹La rete parafreccia deve essere obbligatoria quando si utilizza l’arco.
🔹Introdurre progressivamente l’instabilità: iniziare da posizioni simmetriche e aumentare solo dopo stabilità acquisita.
🔹Interrompere l’esercizio se compaiono compensazioni evidenti (spalle, anche, schiena).
Ambiente e attrezzatura
- Le superfici devono essere stabili, asciutte, antiscivolo, e libere da ostacoli.
- Le meduse devono essere gonfiate correttamente, in funzione dell’obiettivo (più o meno stabili).
- I materassini non devono scivolare durante l’esercizio.
Zona di tiro
- Se si utilizza l’arco, è obbligatoria una rete parafreccia alta e larga abbastanza da coprire l’intera zona di deviazione.
- La distanza dal paglione deve essere proporzionata alla stabilità della posizione:
- posizione molto instabile → bersaglio ravvicinato (es. 2–5 m).
- È vietato utilizzare l’arco se la sicurezza della zona non è pienamente garantita.
Progressione corretta
Introdurre la difficoltà in modo graduale:
- Iniziare con posizioni simmetriche e stabili.
- Aggiungere instabilità progressiva (materassino → medusa → ball gym).
- Inserire prima esercizi a corpo libero, poi con elastico, poi (se richiesto nell’esercizio specifico) con arco.
Controllo posturale
- Osservare e correggere immediatamente compensazioni (es. spalle asimmetriche, schiena flessa, tensioni eccessive).
- Interrompere l’esercizio se la tecnica si deteriora o compare instabilità eccessiva.
Supervisione del tecnico e pianificazione del lavoro
Il tecnico ha un ruolo essenziale per garantire la sicurezza durante l’esecuzione e modulare la difficoltà degli esercizi. Può:
- Selezionare superfici e strumenti in base alla stabilità e al livello motorio dell’arciere.
- Introdurre gradualmente l’uso dell’arco o degli elastici solo dopo consolidamento del gesto.
- Adattare la distanza dal bersaglio e il tipo di supporto (medusa, ball gym, pedana).
- Sorvegliare costantemente la postura per evitare compensazioni rischiose.
Avvertenze
Questi sono esercizi e obiettivi legati a uno specifico mesociclo o microciclo del piano “Allenamento Stagionale”.
Le indicazioni relative a frequenza, numero complessivo di frecce e organizzazione settimanale sono presenti nella scheda di allenamento principale e non vengono riprese qui.
Se gli esercizi vengono svolti separatamente, le indicazioni quantitative devono essere fornite da un tecnico qualificato.
Sicurezza: tutte le attività devono avvenire sotto la supervisione di personale qualificato.
Responsabilità: tecnico e atleta condividono la responsabilità dell’esecuzione e dell’adattamento degli esercizi.
Disclaimer
Questo materiale, parte del progetto “Arciericamente”, è riservato a tesserati FITARCO con certificato medico valido e iscritti ad ASD affiliate; deve essere usato solo sotto la supervisione di tecnici qualificati. Il titolare declina ogni responsabilità per infortuni o danni derivanti da uso improprio o non conforme. L’utilizzo implica l’accettazione della policy: www.arciericamente.it/policy. Licenza: CC BY-NC-ND 4.0 – Dettagli: www.arciericamente.it/licenza. Contatti: info@arciericamente.it