Proposta di allenamento “stagionale”

Il programma di allenamento “stagionale” è un percorso progressivo, strutturato su più livelli, che integra in modo armonico gli aspetti tecnici, fisici e mentali della preparazione arcieristica.
Si tratta di un modello adattabile sia in ambienti indoor che outdoor, con l’obiettivo di guidare l’arciere in un percorso completo e personalizzabile, indipendentemente dal livello di partenza (“non allenato”, “allenato” o “atleta”). Il programma prevede l’utilizzo di attrezzi semplici e facilmente reperibili, oltre a supporti tecnologici utili al monitoraggio e all’analisi.
L’intero percorso si basa su una pianificazione stagionale articolata in tre mesocicli, ognuno dei quali pone l’accento su una specifica area di sviluppo, pur mantenendo sempre un equilibrio tra allenamento tecnico e preparazione atletica.

Integrazione tra preparazione atletica e tecnica

L’allenamento atletico è parte integrante e strutturale della preparazione arcieristica. Non si tratta di un’attività accessoria o complementare, ma di una vera e propria base funzionale su cui si costruisce la qualità del gesto tecnico.
Allenare il gesto tecnico senza un’adeguata base fisica può portare a compensazioni errate, cali di prestazione, affaticamento precoce e, nei casi peggiori, infortuni.
Al contrario, un corpo allenato e preparato è in grado di:
📌 sostenere carichi di lavoro maggiori (volume di frecce);
📌 mantenere la qualità del gesto anche in condizioni di affaticamento;
📌 sviluppare resistenza mentale e capacità di concentrazione;
📌 prevenire dolori e squilibri muscolari (in particolare a spalle, zona lombare, trapezi).

Un errore frequente è quello di voler “fare carico” aumentando indiscriminatamente il numero di frecce scoccate, anche oltre la soglia di fatica, peggiorando così la tecnica. Il corretto approccio è opposto: mi preparo atleticamente per reggere il numero di frecce previsto dal mio programma tecnico, mantenendo precisione e controllo. Se questo non è ancora possibile, si riduce il volume tecnico e si rafforza la parte fisica.

Obiettivo dell’allenamento “stagionale”

✅ Sviluppare forza e potenziamento muscolare specifico per il gesto tecnico arcieristico
✅ Incrementare progressivamente il volume di tiro mantenendo qualità e precisione
✅ Migliorare equilibrio e propriocezione, soprattutto in condizioni di affaticamento
✅ Allenare la gestione del tempo e del ritmo attraverso simulazioni realistiche
✅ Garantire adattabilità e progressione, rispettando le caratteristiche individuali

Premessa metodologica

Tutti i valori e i carichi indicati nelle schede successive sono da considerarsi indicativi. Ogni aspetto del programma (esercizi, distribuzione delle sedute, volume di frecce, intensità, carico atletico) deve essere personalizzato e condiviso tra arciere, tecnico e preparatore atletico.
L’obiettivo è sempre la qualità del gesto tecnico e non il solo completamento quantitativo delle sedute.

Struttura del programma

Il percorso “stagionale” si articola in tre mesocicli:

Mesociclo 1 – Forza e Potenziamento

Durata: 35 giorni (5 settimane)
🔹 Sviluppo della forza muscolare generale e specifica a sostegno della tecnica
🔹 Integrazione di esercizi a corpo libero e con carichi leggeri (elastici, piccoli pesi)
🔹 Consolidamento dell’allineamento posturale e della tenuta muscolare

Mesociclo 2 – Carico, volume, equilibrio e propriocezione

Durata: 42 giorni (6 settimane)
🔹 Microciclo 1 – Carico e volume (3 settimane): incremento progressivo del volume di tiro secondo parametri sostenibili e compatibili con la qualità tecnica
🔹 Microciclo 2 – Equilibrio e propriocezione (3 settimane): lavoro mirato su stabilità posturale, equilibrio dinamico, controllo del centro corporeo
🔹 Introduzione di circuiti funzionali e lavori combinati tecnica + esercizio motorio

Mesociclo 3 – Timing e simulazione gara

Durata: 56 giorni (8 settimane)
🔹 Microciclo 1 – Timing e consolidamento sequenza di tiro (4 settimane): ottimizzazione del ritmo esecutivo e della consapevolezza della sequenza tecnica
🔹 Microciclo 2 – Simulazione specifica gara (4 settimane): riproduzione di contesti competitivi individuali e a squadre con obiettivi di gestione mentale, concentricità e precisione
🔹 Integrazione tra carico atletico e tenuta mentale

🎯 Due anime, un unico percorso di crescita

All’interno del programma stagionale, Arciericamente distingue e integra due percorsi complementari:

Modalità di lavoro

Il programma è studiato per essere svolto in ambienti indoor o outdoor:
📌 Attrezzi portatili consigliati:
🔹 Elastici (resistenze leggere e medie)
🔹 Bastone / scopa
🔹 Manubri leggeri o bottiglie d’acqua
🔹 Superfici instabili (tappeti, cuscini, pedane basse)
📌 Supporti tecnologici:
🔹 Video Delay: per registrare e rivedere il gesto tecnico, analizzando in dettaglio e correggendo eventuali errori.
🔹 Cronometro e metronomo: per impostare il ritmo e monitorare il tempo di esecuzione, soprattutto nelle simulazioni di gara.
🔹 Score e registro degli impatti: per valutare l’efficacia del tiro e confrontare i progressi.

Frequenza settimanale consigliata (in base al livello)

• “Non Allenati”: 2 sessioni di tiro con l’arco + 1 sessione preparazione fisica/atletica
• “Allenati”: 3 sessioni di tiro con l’arco + 1 sessione preparazione fisica/atletica
• “Atleti”: 4 sessioni di tiro con l’arco + 1 o 2 sessione preparazione fisica/atletica

Distribuzione delle frecce per settimana

Il volume minimo di riferimento è determinato sulla base di una simulazione gara completa (esercizio utilizzato nel mesociclo 3):
🔹 Indoor: 2 volée prova da 3 frecce + 60 frecce di gara + 3 scontri da 15 frecce = 111 frecce
🔹 Outdoor: 2 volée prova da 6 frecce + 72 frecce di gara + 3 scontri da 15 frecce = 129 frecce
Sulla base di questi dati, per ogni mesociclo o microciclo viene indicata la distribuzione settimanale consigliata.

Raccomandazioni

Il programma, specialmente nei primi due mesocicli, ha l’obiettivo di sviluppare la forza attraverso l’aumento graduale del carico.
È essenziale, tuttavia, che il carico non comprometta la tecnica di tiro.
In particolare, durante l’esecuzione, se a causa della fatica si osserva una variazione, anche minima, di uno o più elementi della sequenza tecnica, è necessario interrompere l’esercizio.
Se la forma atletica risulta troppo debole da non consentire un numero di volée sufficienti, si consiglia di prediligere esercizi senza l’utilizzo dell’arco.

Verifica e personalizzazione

Intensità e volumi sono a titolo esemplificativo per fornire possibili parametri e rapporti. Ogni scheda deve essere, quindi, controllata e adattata da un preparatore atletico e dal proprio tecnico, in modo da modulare volumi, intensità e tempi in base al feedback individuale.

Sicurezza e prevenzione infortuni

Rispettare rigorosamente le fasi di riscaldamento, defaticamento e recupero attivo. La progressione deve essere monitorata per evitare sovraccarichi e stress eccessivi.