a) Fase di carico / forza / resistenza

Questa fase ha un ruolo fondamentale nel consolidamento della tecnica in condizioni di affaticamento. L’arciere impara a mantenere il gesto tecnico anche sotto stress muscolare, migliorando stabilità, controllo e qualità del tiro su volumi crescenti. Il lavoro si basa sull’incremento progressivo del carico, attraverso strumenti semplici ma efficaci, e sulla gestione attiva del tempo di esecuzione.

Obiettivi degli esercizi

✅ Aumentare la resistenza muscolare e la capacità di mantenere la tecnica sotto sforzo.
✅ Sviluppare forza nelle leve scheletriche senza alterare il gesto tecnico.
✅ Incrementare il volume di tiro in modo controllato e sicuro.
✅ Migliorare la gestione del tempo di esecuzione e della mira.

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Materiale necessario

Polsiere o pesi da applicare alle braccia.
Pesi (anche bottiglie da 250/500 ml) da fissare sulle stabilizzazioni.
Banda elastica leggera.
Arco con libraggio regolabile (se disponibile).
Cronometro per monitorare il timing della sequenza.

Struttura degli esercizi

Gli esercizi sono organizzati in tre gruppi, ciascuno con finalità specifiche:

Incremento della massa dell’arco
Per potenziare la tenuta statica e l’equilibrio muscolare tramite la variazione dei pesi sulla stabilizzazione.
Incremento della massa sulle leve scheletriche
Per aumentare la forza nei punti chiave del gesto tecnico senza intaccarne la qualità.
Incremento del volume e del timing di tiro
Per adattare il corpo a sostenere sessioni più lunghe e a controllare il tempo esecutivo in modo consapevole.

Per tutti gli esercizi con arco

Formato consigliato: volée da 3 o 6 frecce. Eseguire almeno 3 volée per ciascuna variante.

1. Incremento della massa dell’arco

a.1 – Pesi sulla stabilizzazione centrale

Simulazione di carico sul bilanciamento frontale dell’arco.

Struttura:
Fissare un peso progressivo (es. bottiglia da 250/500 ml) sulla stabilizzazione centrale.
Posizionarlo in tre punti differenti: inizio (almeno 3 volée), centro (almeno 3 volée), fine stab (almeno 3 volée).
Obiettivo tecnico:
Mantenere assetto e follow-through nonostante le variazioni di bilanciamento.

a.2 – Pesi sulle stabilizzazioni laterali

Variazione del baricentro orizzontale dell’arco.

Struttura:
Applicare pesi alle estremità delle stab laterali: inizio (almeno 3 volée) e fine (almeno 3 volée).
Obiettivo tecnico:
Compensare la variazione dell’equilibrio orizzontale mantenendo il controllo della spinta.

a.3 – Aumento del libraggio dell’arco

Lavoro diretto sulla forza attraverso un incremento progressivo della potenza.

Struttura:
Aumentare il libraggio in base alle capacità dell’arciere.
Obiettivo tecnico:
Abituare i muscoli al nuovo carico mantenendo postura, allineamento e rilascio.

2. Incremento della massa sulle leve scheletriche

a.4 – Peso sul braccio dell’arco

Allena la stabilità del braccio che sostiene l’arco.

Struttura:
Applicare una polsiera con peso moderato, senza interferenze con la corda e con la corda.
Obiettivo tecnico:
Rafforzare la stabilità della mano dell’arco e mantenere il corretto allineamento.

a.5 – Peso sul braccio della corda

Favorisce il rafforzamento dei muscoli coinvolti nella trazione.

Struttura:
Indossare una polsiera leggera sul braccio della corda, evitando interferenze sull’ancoraggio, evitando interferenze sull’ancoraggio e con la corda.
Formato consigliato: volée da 3 frecce. Eseguire almeno 3 volée.
Obiettivo tecnico:
Migliorare la qualità del rilascio e la gestione della trazione.

a.6 – Pesi su entrambi i polsi

Esercizio combinato per il bilanciamento muscolare simmetrico.

Struttura:
Indossare polsiere leggere su entrambe le braccia.
Obiettivo tecnico:
Allenare la simmetria di attivazione muscolare e il coordinamento tra i due lati.

a.7 – Banda elastica tra braccio della corda e piede

Introduzione di una resistenza che aiuta a percepire il follow-through.

Struttura:
Collegare una banda elastica leggera tra il gomito della corda e il piede corrispondente.
Obiettivo tecnico:
Stabilizzare la fase post-rilascio e migliorare la percezione della linea del gesto.

3. Incremento del volume e del timing di tiro

a.8 – Aumento del numero di frecce scoccate

Adattamento fisiologico e tecnico al carico crescente.

Struttura:
Aumentare gradualmente il numero di volée, sotto supervisione tecnica.
Obiettivo tecnico:
Sostenere un alto volume di tiro mantenendo stabilità tecnica.

a.9 – Incremento del timing di sequenza

Favorisce il controllo della fase di mira e la gestione del tempo sotto pressione.

Struttura:
Allungare deliberatamente la fase di allineamento e mira (senza irrigidirsi).
Obiettivo tecnico:
Raffinare la capacità di concentrazione prolungata e aumentare la tolleranza alla tensione.

Gli esercizi riportati qui sopra sono raccolti in un’unica scheda PDF.

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Esercizi aggiuntivi

Potrebbero essere presenti ulteriori esercizi per approfondire e completare il lavoro.
Se presenti, li troverai elencati qui sotto.

Conclusioni

La fase di carico e resistenza permette all’arciere di costruire una base solida per la gestione del gesto tecnico sotto fatica.
Incrementando progressivamente peso e volume in modo controllato, si sviluppa una maggiore efficienza muscolare senza perdita di precisione.

Sicurezza e prevenzione infortuni

Interrompere immediatamente l’esercizio se la tecnica risulta alterata dalla fatica o dal carico eccessivo.
Prediligere esercizi senza arco o con elastico quando il peso inizia a compromettere l’assetto posturale.
Evitare aumenti di carico troppo rapidi: rispettare la progressione programmata.
Iniziare sempre con una fase di riscaldamento mirato e concludere con defaticamento e mobilità.
Ogni esercizio deve essere eseguito sotto supervisione tecnica, con attenzione a postura, simmetria e controllo.

Supervisione del tecnico e pianificazione del lavoro

La presenza del tecnico è fondamentale per garantire la sicurezza e la qualità del gesto tecnico.
In particolare, il tecnico può:

Valutare la corretta esecuzione degli esercizi anche sotto affaticamento.
Adattare il carico (peso, durata, volume) in base al livello dell’arciere.
Sostituire esercizi con arco con varianti a corpo libero o con elastico, quando necessario.
Pianificare progressivamente l’aumento del carico per evitare sovraccarichi.

Avvertenze

Questi sono esercizi e obiettivi legati a uno specifico mesociclo o microciclo del piano “Allenamento Stagionale”.
Le indicazioni relative a frequenza, numero complessivo di frecce e organizzazione settimanale sono presenti nella scheda di allenamento principale e non vengono riprese qui.
Se gli esercizi vengono svolti separatamente, le indicazioni quantitative devono essere fornite da un tecnico qualificato.
Sicurezza: tutte le attività devono avvenire sotto la supervisione di personale qualificato.
Responsabilità: tecnico e atleta condividono la responsabilità dell’esecuzione e dell’adattamento degli esercizi.

Disclaimer

Questo materiale, parte del progetto “Arciericamente”, è riservato a tesserati FITARCO con certificato medico valido e iscritti ad ASD affiliate; deve essere usato solo sotto la supervisione di tecnici qualificati. Il titolare declina ogni responsabilità per infortuni o danni derivanti da uso improprio o non conforme. L’utilizzo implica l’accettazione della policy: www.arciericamente.it/policy. Licenza: CC BY-NC-ND 4.0 – Dettagli: www.arciericamente.it/licenza. Contatti: info@arciericamente.it